Der erste kühle Morgen, die dickere Jacke und der Tee auf dem Schreibtisch: Mit dem Herbst verändert sich unser Alltag. Vielleicht fragst du dich jetzt auch, welche Nährstoffe zu deiner Ernährung passen. Gerade beim Thema Immunsystem lohnt es sich, genauer hinzusehen.
Drei Nährstoffe, eine wichtige Funktion
Vitamin C, Vitamin D und Zink tragen jeweils zu einer normalen Funktion des Immunsystems bei. Das beschreibt ihren Beitrag zu einer normalen Körperfunktion. Eine Garantie, ohne Erkältung durch die kalte Jahreszeit zu kommen, lässt sich daraus nicht ableiten. Ebenso wenig bedeutet eine höhere Dosierung automatisch einen größeren Nutzen.
Vitamin C steckt auch im Herbstgemüse
Bei Vitamin C denken viele zuerst an Orangen und Zitronen. Dabei bringen auch Brokkoli, Rosenkohl und Grünkohl den Nährstoff auf den Teller. So bietet gerade die Herbstküche viele Möglichkeiten, Vitamin C regelmäßig in die Ernährung einzubauen.
Neben seiner Funktion für das Immunsystem verbessert Vitamin C auch die Aufnahme von Eisen aus pflanzlichen Lebensmitteln. Zu einer Linsensuppe passt deshalb beispielsweise ein kleiner Salat mit frischer Paprika. Bei der Zubereitung von Gemüse gilt: möglichst kurz waschen und mit wenig Wasser schonend garen, um Vitaminverluste zu begrenzen.
Vitamin D verdient im Herbst besondere Aufmerksamkeit
Vitamin D kann der Körper mithilfe von Sonnenlicht in der Haut selbst bilden. In Deutschland reicht die Sonnenstrahlung von Oktober bis März allerdings in der Regel nicht aus, um eine ausreichende körpereigene Bildung sicherzustellen. In dieser Zeit spielen die zuvor aufgebauten körpereigenen Speicher eine wichtige Rolle.
Über Lebensmittel nehmen wir meist nur einen kleineren Anteil auf. Zu den wenigen ergiebigen Quellen gehören fettreiche Fische wie Hering, Lachs und Makrele. Ob eine Ergänzung sinnvoll ist, hängt unter anderem davon ab, wie viel du dich im Freien aufhältst, wie viel Haut dabei unbedeckt ist und wie gut du bereits versorgt bist. Menschen, die selten nach draußen kommen oder ihre Haut weitgehend bedecken, haben ein erhöhtes Risiko für eine Unterversorgung. Der Herbstbeginn allein bedeutet aber noch keinen Vitamin-D-Mangel.
Zink lässt sich vielseitig auf den Speiseplan bringen
Zink gehört zu den essenziellen Spurenelementen. Neben seiner Rolle für das Immunsystem ist es unter anderem an der Zellteilung beteiligt. Gute Quellen sind beispielsweise Fleisch und Käse, aber auch Haferflocken, Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte und Nüsse tragen zur Versorgung bei.
Bei einer überwiegend pflanzlichen Ernährung lohnt sich ein Blick auf die Zubereitung: Getreide und Hülsenfrüchte enthalten Phytat, das die Aufnahme von Zink verringern kann. Einweichen, Keimen und Sauerteiggärung können den Phytatgehalt reduzieren. Vollkorn-Sauerteigbrot oder entsprechend zubereitete Hülsenfrüchte sind deshalb praktische Möglichkeiten, pflanzliche Zinkquellen zu nutzen.
Herbstküche statt komplizierter Ernährungsplan
Nutze den Saisonwechsel, um ein paar einfache Mahlzeiten einzuplanen: etwa Ofengemüse, eine Linsensuppe oder eine Gemüsepfanne mit einer passenden Eiweißquelle. Wechsel bei Obst, Gemüse und den übrigen Lebensmitteln regelmäßig ab. So muss ausgewogenes Essen weder aufwendig sein noch jeden Tag neu erfunden werden. Ein praktischer Anfang: Schreib dir drei Abendessen auf, die du gern kochst, und kaufe die Zutaten dafür gezielt ein. Für besonders volle Tage hilft eine zusätzliche Portion im Kühlschrank oder Tiefkühlfach. Eine ausgewogene, abwechslungsreiche Ernährung und eine gesunde Lebensweise sind wichtig – auch dann, wenn du Nahrungsergänzungsmittel verwendest.
Ergänzen, wenn es zu dir passt
Du möchtest Vitamin C, Vitamin D oder Zink gezielt ergänzen? Alle drei Nährstoffe tragen zu einer normalen Funktion des Immunsystems bei. Wähle die Ergänzung, die zu deiner Ernährung und deinem Alltag passt – als einzelner Nährstoff oder in deiner persönlichen Zusammenstellung.
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