Erholsamer Schlaf, innere Ruhe und ausreichend Zeit zur Entspannung sind entscheidende Faktoren für unser Wohlbefinden. Mit diesen 10 Tipps helfen wir dir zum besseren und gesünderen Schlaf.
1. Erschaffe eine 30-60 Minuten Abendroutine:
Plane jeden Abend eine bestimmte Zeit ein, um dich zu entspannen, zum Beispiel:
Entspanne mit Aktivitäten wie Lesen oder einem warmen Bad. Eine Studie mit 991 Teilnehmern hat gezeigt, dass Lesen im Bett bei den meisten die Schlafqualität verbessert. Übe Achtsamkeit oder tiefe Atemübungen. Laut mehreren Studien ist Achtsamkeitsmeditation bei Schlafstörungen genauso wirksam wie Medikamente.
Höre beruhigende Musik: Sanfte Musik signalisiert deinem Körper, dass es Zeit ist, zu schlafen. Studien haben gezeigt, dass ruhige klassische Musik die Schlafqualität verbessern kann.
2. Halte eine feste Schlafenszeit ein:
Wähle eine Schlafenszeit, die dir 7-9 Stunden Schlaf ermöglicht. Plane keine späten Nächte und bleibe auch am Wochenende konsequent. Stelle einen Wecker zum „Runterfahren“ ein. Verfolge deine Schlafgewohnheiten mit einem Tagebuch oder Tracker.
3. Gestalte deine Schlafumgebung:
Dein Schlafzimmer sollte ruhig, dunkel und kühl sein. Investiere in eine bequeme Matratze und Kissen. Halte den Raum aufgeräumt und frei von Ablenkungen. Benutze bei Bedarf Ohrstöpsel oder ein Geräuschgerät, um störende Geräusche zu blockieren.
4. Raumtemperatur regulieren:
Halte dein Schlafzimmer zwischen 15-19°C. Nutze atmungsaktive Bettwäsche und leichte Nachtkleidung. Ventiliere den Raum und benutze, wenn möglich, eine temperaturgesteuerte Matratze. Verfolge deine Schlafmuster mit einem Tagebuch oder Tracker.
5. Früh essen:
Versuche, deine letzte Mahlzeit mindestens zwei Stunden vor dem Schlafen zu essen und vermeide große Mahlzeiten kurz davor. Manche Lebensmittel, wie Nudeln und Brot, können die Schlafqualität beeinflussen. Teste, welche Lebensmittel bei dir gut oder schlecht für den Schlaf sind.
6. Vermeide Substanzen, die deinen Schlaf beeinflussen können, vor dem Schlafen:
Vermeide Koffein, Alkohol und andere Stimulanzien mindestens 10 Stunden vor dem Schlafengehen. Entscheide dich stattdessen für beruhigende Kräutertees oder andere entspannende Getränke.
7. Licht am Abend regulieren:
Dimme das Licht ein bis zwei Stunden vor dem Schlafengehen, um eine entspannte Atmosphäre zu schaffen. Benutze warmes Licht am Abend. Installiere Blaulichtfilter auf deinen Geräten und überlege, eine Blaulichtbrille zu tragen. Vermeide Bildschirme mindestens eine Stunde vor dem Schlafengehen und halte dein Schlafzimmer komplett dunkel.
8. Daten sammeln:
Beobachte deine Schlafgewohnheiten mit einem Tagebuch oder Schlaftracker. Nutze die Daten, um deine Routine anzupassen und zu verbessern. So kannst du deine Schlafqualität stetig optimieren.
9. Morgenlicht tanken:
Gehe innerhalb der ersten 15-30 Minuten nach dem Aufwachen nach draußen, um deinen Tagesrhythmus zu regulieren und deine Stimmung zu heben. Wenn kein Sonnenlicht verfügbar ist, kannst du ein Lichttherapiegerät verwenden.
10. Mache Schlaf zu deiner obersten Priorität:
Nichts beeinflusst dein Leben mehr als guter Schlaf. Plane deinen Tag rund um den Schlaf. Es ist der wichtigste Termin in deinem Kalender.
Quellen:
[1] https://medium.com/future-literacy/sleep-is-the-new-coffee-7c2d288aa69a
[2] Feld, Michael: Endlich besser schlafen, 1. Auflage, München, ZS Verlag, 2024