Vegane Ernährung - Nährstoffmangel vorbeugen

Das Grundkonzept der veganen Ernährung ist der vollständige Verzicht auf Fleisch und tierische Produkte jeglicher Art. Sie ist sogar mehr als eine Form der Ernährung - sie ist ein Lebensstil, bei dem die innere Überzeugung einen hohen Stellenwert hat.


Die Zeiten ändern sich, und viele von uns leben und konsumieren viel bewusster als in der Vergangenheit. Themen wie Tierschutz, Nachhaltigkeit und Umweltbewusstsein finden immer mehr Gehör und arbeiten sich aus dem Nischendasein ins Rampenlicht. Trotz aller Vorteile gibt es ein paar wichtige Punkte, die Sie bei einer veganen Ernährung beachten sollten.

Vor- und Nachteile der veganen Ernährung

Mittlerweile gibt es tolle Gerichte, Produkte und Rezepte, die die vegane Ernährung nicht mehr kompliziert und ungewöhnlich, sondern einfach und alltagstauglich machen. Mehr noch: Viele Gerichte sind nicht nur gesund, sondern auch einfach lecker.



Die rein pflanzliche Ernährung bietet tatsächlich viele Vorteile. Studien belegen zum Beispiel ein niedrigeres durchschnittliches Körpergewicht sowie ein geringeres Risiko für bestimmte Krankheiten. Allerdings gibt es Nährstoffe, die vermehrt in tierischen Lebensmitteln vorkommen und daher bei vollständigem Verzicht kritisch werden können. Man sollte sich dieser bewusst sein und sie durch geeignete Alternativen ersetzen, um einen Mangel zu vermeiden.


Obwohl in vielen Fällen die Meinung zu hören ist, dass in der veganen Ernährung durch eine Supplementierung mit Vitamin B12 alle Defizite ausgeglichen werden, zeigen Studien ein anderes Bild.


Bei langfristiger rein pflanzlicher Ernährung können auch andere Mikronährstoffe in den kritischen Bereich gelangen.

Die weltweit größte vegan-vegetarische Studie zieht einen Vergleich mit der Mischkost-Ernährung. Sie zeigt, dass die vegane Ernährung zwar überdurchschnittlich viele Ballaststoffe, Vitamin B1, Folsäure, Vitamin C, E, Magnesium und Eisen enthält, aber nicht alle diese Stoffe ausreichend aufgenommen werden können. Mikronährstoffe wie Vitamin D, B12, Kalzium und Zink sind laut der Studie sogar nur in geringen Mengen vorhanden. Langfristig besteht die Gefahr einer Unterversorgung.

Bedrohliche Mangelerscheinungen - ein Grund, nicht vegan zu leben?


Auf keinen Fall! Es ist bei der veganen Ernährung wie auch bei anderen Ernährungsformen: entscheidend ist, sich bewusst zu ernähren und zu verstehen, welche Mikronährstoffe ausreichend vorhanden sind und auf welche Sie besonders achten sollten. Das geht natürlich am besten in Form von Lebensmitteln, die besonders reich an den fehlenden Mikronährstoffen sind. Wenn das nicht klappt, sind Nahrungsergänzungsmittel eine gute Möglichkeit, den Körper mit allem zu versorgen, was er braucht. Damit der Körper optimal profitieren kann, ist es natürlich wichtig, hochwertige Produkte zu wählen, die frei von umstrittenen Zusatzstoffen sind und Vitamine und Co in einer natürlichen, für den Körper verfügbaren Form anbieten.

Welche Mikronährstoffe sind in der veganen Ernährung wichtig?


Vitamin B12 - der Klassiker

Eine der häufigsten Fragen, die Veganern gestellt wird, lautet: "Nimmst du Vitamin B12?". Zu Recht, denn dieses Vitamin kommt in Pflanzen nicht vor, obwohl es für den Körper sehr wichtig ist. Für eine gewisse Zeit kann ein kleiner Vorrat überbrückt werden, da es in der Leber gespeichert wird, auf Dauer fehlt es dann aber. Ein Mangel hinterlässt deutliche Spuren, schließlich trägt Vitamin B12 zu einem normalen Energiestoffwechsel, der normalen Funktion des Immunsystems, des Nervensystems und der Bildung von roten Blutkörperchen bei.


Tipp! Achten Sie auf eine gute Versorgung und lassen Sie den Blutwert direkt bei der Vorsorgeuntersuchung beim Arzt bestimmen.

Folsäure oder besser Folat

Hinter dem Oberbegriff Folsäure verbirgt sich ein weiteres B-Vitamin, das in der pflanzlichen Ernährung eigentlich reichlich vorkommt. Folat ist die natürliche Form, die in grünem Blattgemüse vorkommt. Es ist jedoch sehr empfindlich und wird bei der Lagerung und vor allem beim Kochen stark abgebaut. Daher kann es sein, dass trotz viel Gemüse auf dem Speiseplan die Menge für den Körper zu gering ist.

Tipp! Regelmäßig grüne Salate und Rohkost in den Speiseplan integrieren.

Eisen

Der Mineralstoff Eisen ist relativ tückisch. Denn nicht immer kommt das, was in der Nahrung steckt, auch an. Wie kann das sein? Nun, Mineralien wie Eisen kommen in der Nahrung nicht als reines Eisen vor. Es verbindet sich z. B. mit Sauerstoff zu Eisenoxid. Je nach Verbindung kann der Körper es nicht vollständig verwerten und ein großer Teil verlässt den Körper wieder ungenutzt.


Tipp: Achten Sie darauf, gleichzeitig mit Eisen auch Vitamin C einzunehmen. Es verbessert die Aufnahme deutlich.



Vitamin C

Grundsätzlich enthält die pflanzliche Ernährung gute Mengen an Vitamin C. Wie Sie aber schon im Tipp mit dem Eisen sehen, ist auch das Timing wichtig. Idealerweise begleitet eine Vitamin-C-reiche Zwischenmahlzeit immer die Eisenaufnahme.

Tipp: Achten Sie darauf, dass Sie täglich Vitamin C zu sich nehmen, denn der Körper kann es nicht lange speichern.


Vitamin D3

Das Sonnenvitamin wird vom Körper selbst gebildet, wenn genügend Sonne vorhanden ist. Es kann kaum über die Nahrung aufgenommen werden, unabhängig davon, ob es sich um eine vegane oder eine Mischkost handelt. Aufgrund des Lebensstils und der geografischen Lage ist es für viele schwierig, einen guten Spiegel zu halten.

Tipp: Vitamin D3 wird in der Regel aus Lanolin, einem Bestandteil von Schafwolle, gewonnen. Achten Sie auf eine vegane Qualität - diese wird aus Flechten gewonnen, die von Natur aus einen hohen Vitamin-D3-Gehalt aufweisen.


Zink

Das Spurenelement Zink kommt in pflanzlichen Lebensmitteln wie Getreide vor, enthält aber gleichzeitig auch einen anderen Pflanzenstoff, der die Aufnahme hemmt. Das Phytin ist vor allem in Soja, Gerste, Roggen, Weizen und Mais enthalten und verbindet sich mit dem Zink. Der Körper kann diese Verbindung nicht aufnehmen.

Tipp: Koffein ist ein Zinkfresser und kann die Aufnahme um bis zu 50 % verringern. Wenn Sie Zink einnehmen, sollten Sie sich von koffeinhaltigen Getränken fernhalten.

Selen

Dieses Spurenelement kommt vor allem in Pflanzen vor. Allerdings ist die Menge, die die Pflanzen aus dem Boden aufnehmen, sehr unterschiedlich. Die Verzehrsstudie hat gezeigt, dass es hier durchaus Defizite gibt, weshalb auch dieser Nährstoff im Auge behalten werden sollte.

Tipp: Selen gibt es in verschiedenen Formen, die unterschiedlich gut für den Körper verfügbar sind. Für die Supplementierung empfehlen wir Selenmethionin, das vom Körper besonders gut aufgenommen wird.


Kalzium

Kalzium ist in pflanzlichen Lebensmitteln enthalten, allerdings nur in begrenzten Mengen. Auch hier sollte auf eine ausreichende Zufuhr geachtet werden, damit genügend von diesem wichtigen Nährstoff vorhanden ist.

Tipp: Eine gute pflanzliche Kalziumquelle ist Brokkoli und eine bestimmte Art von Seetang. Die als Seetang bekannten Rotalgen speichern Kalzium und können so zur Kalziumversorgung beitragen.



Fazit

Die vegane Ernährung erfordert ein Bewusstsein für Mikronährstoffe. Auch hier ist es wichtig, neben der Zufuhr auch die tatsächliche Bioverfügbarkeit im Auge zu behalten, um nicht langfristig in einen Mangel zu geraten. Durch eine sinnvolle Planung, regelmäßige Kontrolle der Blutwerte und eine angemessene und gezielte Zufuhr durch Mikronährstoffsupplemente können Sie auch langfristig von den Vorteilen dieser Lebensweise profitieren. Um Ihnen diesen Schritt so einfach wie möglich zu machen, haben wir unsere praktischen Vegan Plus Tagespakete entwickelt, die Sie jeden Tag unkompliziert mit allen wichtigen Mikronährstoffen versorgen.